불안 관리의 핵심은 회피 극복

 

불안은 많은 사람들이 겪는 보편적인 감정이지만, 이를 다루는 방식에 따라 삶의 질이 크게 달라질 수 있다. 임상 심리학자 Dr. 에디 머피는 불안을 효과적으로 관리하기 위해서는 회피 행동을 극복하는 것이 중요하다고 강조한다. 그는 불안한 상황을 피하면 일시적인 안도감을 얻을 수 있지만, 장기적으로는 불안을 지속시키고 더욱 강화하는 결과를 초래한다고 설명한다.

회피가 불안을 강화하는 이유

불안은 보통 특정한 상황, 사람, 혹은 생각과 관련이 있다. 많은 사람들은 불안한 감정을 피하기 위해 해당 상황을 회피하는데, 이는 단기적으로는 안심이 될 수 있지만, 장기적으로는 불안을 더욱 증폭시키는 원인이 된다. 예를 들어, 대중 앞에서 발표하는 것이 두려운 사람이 발표를 계속 피하면, 발표에 대한 불안감이 줄어들지 않고 오히려 더욱 커질 가능성이 높다. 이는 두려움을 극복할 기회를 상실하기 때문이다.

회피 행동은 또한 삶의 영역을 제한하는 결과를 낳는다. 불안이 높은 사람들은 점점 더 많은 상황을 피하려고 하면서, 사회적 활동이나 직장 내 기회를 놓치게 된다. 이러한 행동 패턴이 지속되면 자신감이 저하되고, 결국 삶의 질 전반이 악화될 수 있다.

불안을 극복하는 실질적인 방법

Dr. 머피는 불안을 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 ‘점진적 노출’을 제안한다. 이는 불안을 유발하는 상황에 점차적으로 노출되면서 두려움을 극복하는 방법이다. 구체적인 실천 방법은 다음과 같다.

1. 회피하는 상황 기록하기
   먼저, 자신이 불안해서 피하는 상황을 목록으로 만들어보는 것이 중요하다. 발표, 사회적 모임, 특정 장소 방문 등 불안을 유발하는 요소를 구체적으로 적어본다.
2. 노출 단계 설정하기
   회피하는 상황을 가장 쉬운 것부터 어려운 것까지 순서대로 정리한 후, 가장 쉬운 단계부터 점진적으로 도전해본다. 예를 들어, 발표가 두렵다면 먼저 거울 앞에서 연습한 후, 가족이나 친구 앞에서 발표해보고, 이후 소규모 그룹에서 연습하는 방식으로 점진적으로 노출을 늘려나간다.
3. 불편함을 받아들이기
   불안한 감정이 올라오는 것은 자연스러운 현상이며, 이를 완전히 없애려고 하기보다는 받아들이는 것이 중요하다. 불안을 느끼면서도 행동을 멈추지 않는 것이 핵심이다.
4. 성공 경험 쌓기
   작은 성공을 반복적으로 경험하면 자신감이 생기고, 불안이 점점 줄어든다. 처음에는 어렵겠지만, 반복적으로 불안한 상황을 경험하다 보면 점차 익숙해지고 두려움이 감소하는 효과를 얻을 수 있다.
5. 지속적인 연습과 보상하기
   불안 극복 과정은 한 번의 시도로 끝나는 것이 아니다. 꾸준한 연습이 필요하며, 자신이 용기를 내어 도전한 것에 대해 보상을 주는 것도 동기부여에 도움이 된다.

불안을 관리하는 긍정적인 사고방식

Dr. 머피는 불안을 다루는 과정에서 ‘자기 대화’의 중요성도 강조한다. 부정적인 생각을 계속 반복하면 불안이 더욱 커질 수 있기 때문에, 스스로에게 긍정적인 메시지를 주는 것이 필요하다. 예를 들어, “나는 실패할 거야”라는 생각이 들 때, “나는 최선을 다할 것이고, 어떤 결과든 받아들일 수 있다”는 식으로 생각을 바꾸는 연습이 도움이 된다.

또한, 불안을 느끼는 것이 실패가 아니라는 점을 인식하는 것도 중요하다. 불안을 느끼면서도 행동을 지속하는 것이야말로 성장의 과정이며, 오히려 자신을 발전시킬 수 있는 기회가 될 수 있다.

결론

불안은 누구나 경험하는 감정이지만, 이를 어떻게 다루느냐에 따라 삶의 방향이 달라질 수 있다. 불안을 극복하는 핵심은 회피 행동을 줄이고, 불안한 상황에 점진적으로 노출되는 것이다. 이를 통해 두려움을 극복하고 자신감을 키우면, 더 나은 삶을 살아갈 수 있다. 불안을 완전히 없애는 것이 목표가 아니라, 불안을 관리하며 원하는 삶을 살아가는 것이 중요하다.

 

https://www.thesun.ie/fabulous/14632760/dr-eddie-murphy-reveals-core-lesson-avoidance-psychology/

Expert reveals 'core lesson' anxious Irish people need to learn for better life